No eres un orangutan

Errores en nutrición que te están enfermando:

Número 1: Hacer cinco comidas al día.

¿Por qué no bajo de peso si hago dieta y ejercicio? Tradicionalmente en medicina y nutrición recomendábamos hacer muchas comidas pequeñas al día. Y lo hacíamos por muchos motivos. Se pensaba que esto disminuiría la carga del estómago, reduciendo el reflujo y la acidez, que mantendría el hambre a raya, ya que siempre habría algo que comer y que no estaríamos ‘vacíos’. Se suponía que tendríamos un flujo constante de azúcares que nutrirían nuestro cerebro. Pues bien, nada de esto es cierto, más comidas al día significan más reflujo, más intestino irritable, más hambre y mayor dependencia de los hidratos de carbono. Además puesto que estos planes de alimentación se hacen calculando las calorías, de modo que comamos poco, siempre vamos a tener hambre. 

5 comidas al día, estrés y hambre.

Número 2 El énfasis en la fruta.

Actualmente hay una campaña generalizada en los medios y las organizaciones sanitarias para que la población coma más fruta, en algunos sitios se puede leer que es recomendable comer 4 o 5 piezas de fruta al día. Pero la fruta presenta varios problemas para las personas que están intentando mejorar su salud y bajar de peso. Lo más importante es que tienen un alto contenido en azúcares, lo cual puede empeorar la resistencia a la insulina y nos va a llevar a más obesidad, hipertensión y diabetes. A parte de esto, las frutas no tienen un gran valor nutricional si las comparamos con por ejemplo el pepino y mucho menos si las comparamos con una carne roja o hígado. 

No, no eres un orangután.

Número 3 Baja cantidad de proteínas de origen animal.

Hay varias guías para elegir alimentos, en los 80 apareció la pirámide alimenticia, que primaba cereales, pastas y otros hidratos de carbono y más recientemente tenemos el ‘plato saludable’ de Harvard. Este último recorta mucho la cantidad de carne, sin base científica alguna, y nos invita a llenar nuestro plato de legumbres, que tienen un alto porcentaje de hidratos de carbono y proteínas de mucho peor calidad que la carne. En los medios se puede leer a menudo que el consumo de proteínas puede afectar al riñón, por lo cual muchos nutricionistas calculan el consumo adecuado de proteínas en 0,8 g por kilo de peso.

La evidencia científica nos indica que deberíamos consumir mucha más proteína y que además cuanto más envejecemos más proteína necesitamos. Por último, sólo se debería disminuir el consumo de proteínas si se tiene un problema renal. Una persona sana nunca va a tener un problema con su consumo de proteínas, a menos que se coma una cantidad absurda de concentrado de proteínas. 

Número 4 Reducir la cantidad de grasa de origen animal.

Esto es totalmente falso, no hay ningún estudio científico que lo avale. Desde los años 60 hemos vivido una campaña contra la grasa saturada y de origen animal a nivel mundial y el resultado es claramente visible. A consecuencia de cambiar grasas por hidratos de carbono, sufrimos más obesidad, más hipertensión y más diabetes que nunca. Muchos de mis pacientes bajan de peso drásticamente y sin angustia cuando cambian hidratos por grasa. Su cara de sorpresa y alegría es mi mayor recompensa.

Mejor carne que verduras.
Mejor carne que verduras.

Número 5 El énfasis en el ejercicio aeróbico.

¿Por que no bajo de peso si hago dieta y ejercicio? Habitualmente los pacientes que veo en consulta intentan corregir su peso caminando o pedaleando durante muchas horas a un ritmo moderado. Esto es lo que habitualmente conocemos como ejercicio aeróbico y su objetivo es ‘quemar calorías’, gastar energía para perder peso. Esto no está mal, pero el problema viene cuando no hacemos musculación y cuando hacemos demasiadas horas de ejercicio. El primer problema es que necesitamos mucho tiempo y normalmente nadie lo tiene en exceso. El segundo problema es que al acabar el ejercicio vamos a tener mucha hambre y el cuerpo va a querer recuperar esas calorías que ha perdido.

Otro problema es que si no haces musculación tu cuerpo va a adaptarse al ejercicio que estás realizando, y si solo caminas, mantendrás la fuerza necesaria para caminar, pero ¿qué pasa cuando tienes que hacer un esfuerzo para evitar caerte? ¿O si necesitas un extra de fuerza para evitar que otra persona se caiga? La falta de musculatura tiene otra consecuencia, quemas menos energía en tu día a día. Lo que tienes que hacer para mejorar tu salud es una sesión corta de varios ejercicios que supongan un reto razonable y seguro a tu fuerza y tu equilibrio. Esto hará crecer tus músculos y estos te harán quemar mucha más energía cada día y además caminarás más rápido y ¿quién sabe? Tal vez salgas corriendo.

Mejor pesas que maratones.
Mejor pesas que maratones.

Número 6. El paradigma de las calorías.

¿Por qué no bajo de peso si hago dieta y ejercicio? En nutrición y medicina siempre se ha dado por sentado que el cuerpo humano es una máquina que quema calorías y le da igual el tipo. Tantas calorías entran y tantas calorías salen, da igual el tipo de alimento. Cuando entran menos y salen más adelgazas y viceversa. La realidad es mucho más complicada, porque entran en juego mecanismos hormonales, el sistema intestinal, la capacidad para absorber alimentos, la composición de cada cuerpo.

Cuando aumentas el porcentaje de hidratos de carbono en tu dieta engordas porque se eleva tu insulina y tu cuerpo intenta almacenar y crecer. Si tomas las mismas calorías, pero con un mayor contenido de grasas, tu cuerpo no ganará la misma cantidad de peso. La diferencia puede llegar a ser de 300 kilocalorías según algunos estudios. Por eso funcionan tan bien las dietas bajas en hidratos de carbono.

Espero que esto te haya resultado interesante y ya sabes, si tienes dudas escríbeme al mail.

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